秋が旬!栄養豊富なキノコで一人暮らしにおすすめ簡単おいしい健康料理♪

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秋に旬を迎える食べ物は色々ありますが「キノコ」もその1つですよね!

ドライブなどで観光地に行くと天然物が安く買えることもありますがスーパーなどでも露地栽培のキノコが出回りやすくなります。
人工栽培の物よりずっと栄養価が高いので、この季節にキノコを食べないのは損ですよ!

今回は簡単で栄養満点なきのこ料理をご紹介します。

【栄養価絶大!キノコは「栄養の山」!】

キノコには様々な栄養素が含まれています。

その効能はガン予防から始まり高血圧などの成人病防止からダイエット効果まで…と幅広過ぎるくらいです。
免疫力を高める効果も絶大なので、今から気にして沢山食べるようにしておけば冬場に風邪をひく確率も下がるかもしれません。

キノコ類に含まれている栄養素はミネラル類を始めとしてとても沢山あるのですが水や油に溶けやすいので調理の前に丁寧に洗い過ぎないようにしてください。

(泥が落ちるようにサッと流す程度でOKです)
そして出来ればキノコから出た汁も全て飲むのが理想的です。

まずは栄養素の宝庫・舞茸の簡単栄養全取りレシピを紹介しますね。

【舞茸の味噌汁】

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舞茸の栄養素を丸ごと摂れる最強にして最もお手軽な方法が味噌汁にして飲むことです。
舞茸は煮ると煮汁が黒っぽくなってしまうのですが味噌汁にすればソレも気になりません。

冬場の鍋をする際にも煮汁が濁る事を理解した上で入れるとベストですよ!

【材料:1人分】
*舞茸 適量(1パックの1/4程度以上。鍋のサイズに合わせて。)
*水 適量(自分が飲む分より蒸発分を足した程度)
*だしの素 適量
*味噌 適量

【作り方】
① 舞茸はサッと水ですすいで包丁等は使わず食べやすいサイズに手でちぎる(茎の部分は裂く)
② 鍋にお湯を沸かし沸騰したらだしの素を入れ、溶けたら舞茸を投入
③ お湯が濁ってきて舞茸がクタッとしてきたら火を止め、味噌を少しずつ漉しながら入れる
④ 味見をして好みの味になったら出来上がり!

この時に余り野菜(ニンジンや葉物野菜)や豆腐などがあれば舞茸と一緒に入れたり、薬味的にネギなどをのせてもOKです。
他のキノコで味噌汁を作っても良いですね!

【キノコの炊き込みご飯】

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これはちょ~お手軽!

【材料:1人分】
*炊き込みご飯の素 1パック
*米 炊き込みご飯の素に書いてある量
*水 適量

*キノコ 一掴み程度(入れ過ぎないこと!舞茸が栄養的にはベスト。)

【作り方】
① 米を研ぐ
② 炊き込みご飯の素に書いてある分量で米と水を入れる
③ 炊き込みご飯の素と一緒に食べやすい大きさにした好みのキノコも入れて炊飯器のスイッチON
④ 炊きあがれば出来上がり!

キノコから出た汁もご飯が吸っているので栄養分をもれなく吸収できちゃいます!

【エリンギと豚肉の炒め物】

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豚肉にはビタミンAが豊富に含まれているのでビタミンB群とCが含まれているキノコ類との相性はバッチリです。エリンギに限らず、しめじや他のキノコを入れても良いですね!

【材料:1~2人分】
*エリンギ 1~2本(1パック使いきってしまってOK)
*豚肉 50~100g程度(食べたいだけ!)

*醤油 適量
*砂糖 適量
*日本酒 適量
*だしの素 適量
*サラダ油 適量

【作り方】

① エリンギはカサの部分は包丁で2cm程度に切り茎は割いてから同様に切る
② 豚肉も同じくらいのサイズに切る
③ 事前に醤油と砂糖を好みの割合に混ぜておく(濃さは後で調節)
④ 熱したフライパンに油をひき、豚肉の色が変わるまで炒める
⑤ 豚肉の赤身が消えてきたらエリンギを投入
⑥ だしの素も入れ、日本酒で溶かしアルコール分を飛ばす
⑦ 混ぜておいた醤油砂糖を入れて味見をし、薄ければ醤油を足す
⑧ エリンギが少ししんなりしてきたら完成!(火を通し過ぎるとエリンギ特有の歯ごたえがなくなるので要注意!)

コレも丼にすると美味しい炒め物です。
エリンギに火が通り過ぎないように手早く調理するのがポイント!

【えのき茸のホイル焼き】

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By Ocdp (Own work), via Wikimedia Commons

次は「もう1品欲しいな…」という時向けのえのきを使った料理をご紹介します。火は使いませんよ!

【材料:1人分】

*えのき茸 1/2袋
*バター 適量
*塩コショウ 適量
*醤油 適量

【作り方】
① サッと洗って水気を切り、石づきをとったえのき茸をほぐす
② アルミホイルにえのき茸をのせ、その他の調味料をえのき茸の上全体的にのせる
③ アルミホイルの上を閉じしっかりフタをする
④ オーブントースターで5分程度熱したら完成!

アルミホイルを開けてみて「まだ生っぽいかも…」と思ったら再度閉じて追加で加熱してください。
(各機器によって強さが違うので。大抵は5分で出来ます)

好みでベーコンなどを散らしても美味しいですよ!

【身近なしいたけも実はスゴイ!】

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手軽に手に入るキノコの中で一番メジャーなのはしいたけではないでしょうか?

しいたけにも色々効能があり、ビタミン類もB1、2、Cなどが含まれているので肌荒れや肥満防止にも効果的!
これも「+もう1品」に適した超簡単レシピです。

【トースターorレンチンでOK!マヨしいたけ】

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【材料:1人分】
*しいたけ 3~6個(食べたいだけ)
*マヨネーズ 適量

【作り方】
① しいたけはカサの根本から茎を切る
(茎は石づきを取って味噌汁や炒め物の具に使えます)
② アルミホイルに茶色い部分を下に置き、カサの部分にグルっとマヨネーズを1周させる
③ トースターで6~10分程度焼く
④ マヨネーズの表面が乾き、しいたけが少し縮んでマヨネーズに焦げ目がついたら出来上がり!

アルミホイルごと取り出して(火傷に注意!)お皿に乗せ、そのまま食べてください。
しいたけから汁が出るのでご飯にかけても美味しいですよ!

レンチンの場合アルミホイルは使わず、そのままお皿に乗せてレンジに入れてください。
時間は大体トースターの場合と同じくらい。
好みで醤油やレモン汁をかけてもOKです。

【キノコはあなどれない…】

今回は簡単レシピを紹介しましたが他にもきのこを使った料理は色々あります。

キノコには食物繊維も豊富に含まれているし、最初に書いた通り栄養満点!
風邪予防にもなるので鍋にキノコを入れるのも納得ですよね。

余り味にクセのあるものは多くないので、秋以外でもなるべく積極的にきのこを食べて風邪知らずのカラダを作りましょう!

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