【男料理教室第5回】豆腐を簡単ヘルシー七変化レシピ!1週間アレンジ方法!

Fotolia_116385428_Subscription_Monthly_M

この男料理教室ももう5回目。

皆様既に料理初心者とは言えない程にお料理の腕は上がっているかと存じます。

講師の私から最後に皆様に伝授するのは「格安食材にして栄養満点な最優秀食品」と言っても過言ではないお豆腐を使ったレシピを7種類、1週間分にいたしますね。

ブランドにさえこだわらなければ50円以下の物もありますのでぜひ参考になさってください。

その1:冷奴

IB_S_BASIC_COPYRIGHT =
コチラは皆様簡単に作れますよね!
ですが「おさらい」と簡単アレンジについて紹介いたします。

【材料;1人分】

*豆腐 1/4丁(食べたいだけ)

[薬味] (無くても美味しいですが一工夫しましょう!)

*長ネギ
*おろしショウガ
*ミョウガ
*鰹節
等、各適量

【作り方】

① 豆腐は食べたい大きさに切ってキッチンペーパー等の上に置き水切りをしておく
(急いでいる場合はそのままでOK)
② 野菜系の薬味はみじん切りにする(複数でも可)
③ 豆腐のサイズに合った皿に豆腐を乗せ、その上に薬味を乗せる
④ ポン酢醤油や醤油、麺つゆ、白だしなど好みの味付けをして出来上がり!

その2:豆腐サラダ

03

コチラは冷奴のアレンジレシピ的な雰囲気ですね。
冷奴よりもボリュームがあるので、食欲のない時はこれ1つでも元気になれますよ!

【材料:1人分】

*豆腐 半丁(または1丁。食べたいだけ)

*レタス
*かいわれ大根(または痘苗)
*ニンジン
*大根
*キュウリ
*トマト
等、有り物の野菜各適量

*ツナ(あれば) 適量

【作り方】

① 大きめの皿に洗って水気を切ったレタスを敷く
② 冷奴同様に水切りした豆腐をレタスの上に置く
③ レタスの上にかいわれ大根・ニンジンの千切り・大根おろし・薄い輪切りや角切りにしたキュウリ・トマトなどを乗せる(あるもので!)
④ ボリュームが欲しい時にはツナも乗せる
⑤ ポン酢醤油や麺つゆ、好みでマヨネーズや醤油などをかけて完成!


お豆腐を丸ごと1丁食すとかなりお腹がいっぱいになりますし、野菜でビタミンの補給もバッチリ!
キレイに盛り付けてオシャレな雰囲気を出しても食べる時はよく混ぜた方が美味しく頂けますよ。

その3:揚げ出し豆腐モドキ

Fotolia_80766216_Subscription_Monthly_M
少しレベルアップしてみましょう。今度は火を使いますよ!

【材料:1人分】

*豆腐 半丁(または1丁。食べたいだけ)
*片栗粉 適量
*油 適量

*水 適量(コップ半分以上)
*だしの素 適量
*塩または醤油

*長ネギ
*オクラ
*大根おろし
*鰹節
*すりごま
等(彩り・薬味。あればでOK)

【作り方】

① 水切りした豆腐全体に片栗粉をまぶす
② 熱して少し多めに油をひいたフライパンで表面がキツネ色になるまで全ての面を焼く
③ 別鍋に水を入れて沸騰させだしの素を溶かし、塩か醤油で好みの味にする
(少し濃い目がいいです)
④ 余った片栗粉を水で溶いてだし汁に入れてトロミを付ける
⑤ 少し深さのある皿に焼いた豆腐を入れ、トロミの付いただし汁をかける
⑥ 長ネギはみじん切り、オクラは輪切りにして豆腐の上に置けば出来上がり!
(「だし汁を作るのが面倒…」という方は麺つゆをかけても美味しく頂けます)

焼く時にごま油を使うと風味が出て美味しいのでお好みで使ってみてください。
豆腐をひっくり返す時には崩さないように気を付けてくださいね!

その4:麻婆豆腐

Fotolia_81532198_Subscription_Monthly_M
コレはイチから作ると大変なので市販のレトルトのタレを使いましょう。(百均でも手に入ります)

【材料:1人分】

*豆腐 半丁(または1丁。食べたいだけ)
*麻婆豆腐の素(レトルト) 1人分(豆腐を1丁使う時は2人分)
*水 レトルトの箱に記載されている分量

*ひき肉(あれば) 適量
*長ネギ(あれば) 適量

【作り方】

① 水切りした豆腐をさいの目切りにする
② 市販のタレに「トロミの素」が入っているので記載された分量の水で溶いてトロミを作っておく
③ 市販のタレだと肉が少ないので物足りない人は熱して油をひいたフライパンにひき肉を入れてよく炒める
④ 市販のタレと水を入れ煮立ったら豆腐を投入!(長ネギを入れる場合はみじん切りをこの時に入れます)
⑤ 更にひと煮立ちさせてから一旦火を止め、トロミの素を入れてよく混ぜる
⑥ 再度火をつけて全体に煮立ってトロミがついてきたら出来上がり!

おかずとしても食べられますし、ご飯にかけて麻婆丼にしても良いですね。

その4:豆腐のピカタ

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

更にレベルアップ!一般的には豚肉を使う「ピカタ」をお豆腐で作ってみましょう。

ピカタとは下味をつけたお肉に小麦粉を薄くまぶし、とき卵に漬けて、フライパンで焼く調理方法を指します。とても簡単で美味しく仕上がるのでぜひ挑戦してみてください。

【材料:1人分】

*豆腐 半丁(または1丁。食べたいだけ)
*卵 2つ(1丁の場合は3つ)

*オリーブオイル 適量
*塩コショウ   適量

*レタス等(盛り付け用)

*ポン酢醤油等(味付け用)

【作り方】

① 豆腐は水切りして食べやすい大きさに切って塩コショウしておく
② 卵はボウルなどに割り入れよくかき混ぜておく
③ 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、少し隙間を空ける感じで豆腐を入れて軽く焼く
④ 全体にうっすら焦げ目がついてきたら溶き卵を流し入れてフライパン全体に行き渡るようにする
⑤ 卵が固まるまではそのままにする
⑥ フライパンに接している面の卵が固まってきたら(火を止めてもいいので)豆腐を裏返す(豆腐に卵の衣が付いているような感じにする)
⑦ 全て裏返したらその面の卵にも火が通るようにしっかり焼く
⑧ 皿にレタスなどを敷いて、その上に卵をまとった豆腐を盛り付けたら完成!

食べる時にポン酢醤油などをかけてしっかり味付けしてください。
絹ごし豆腐より木綿豆腐の方が型崩れしにくいのでオススメです。
(同じ要領で「豚肉のピカタ」なども作れます)

その⑤:豆腐ステーキ・蒲焼き風味

Fotolia_78651770_Subscription_Monthly_M
少し変わった味付けの豆腐ステーキはいかがですか?

【材料:1人分】

*豆腐 半丁(1丁でも可。食べたいだけ)
*片栗粉 適量

*刻みネギ・青のり・ゴマ等(彩り。あれば)

[タレ] *醤油
*みりん
*砂糖
*酒
各適量
*おろしショウガ 少々
(全て混ぜて使うのでご自分で「コレは蒲焼きの味だ!」と思える分量で…。わからない場合基本は「醤油3:みりん1.5:酒・砂糖:1」の割合)

【作り方】

① 豆腐はよく水切りして(コレは必須!)一口大に切る
② タレの材料を全て混ぜる
③ 混ぜたタレの中に切った豆腐を漬け込んで30分程度漬け込む
④ タレから取り出して汁気を切った豆腐に片栗粉をまぶす(漬け汁はキープ)
⑤ 熱したフライパンに油をひき中火で片面ずつ両面に焼色がつくまで焼く
⑥ キープしておいた漬け汁をフライパンに投入、煮詰めたら完成!(焦げ付き注意!)

食べる時にお皿に盛ってから刻みネギや青のりなどで飾りましょう。

その⑥:豆腐ステーキ・オーロラソース

エビマヨ風味のソースでお豆腐も豪華な雰囲気に!

【材料:1人分】

*豆腐 半丁(1丁でも可。食べたいだけ)
*片栗粉 適量

*青ネギ・パセリ等(彩り) 適量

[タレ]

*マヨネーズ
*ケチャップ
各適量(各自の黄金比率で。わからない方は3:1程度の割合)
*砂糖 ティースプーン1杯程度
*醤油 適量

【作り方】

① タレの材料をボウルで全てよく混ぜておく(味見を忘れずに!)
② 水切りした豆腐を一口大に切り片栗粉をまぶす
③ 熱したフライパンに多めの油をひき豆腐をしっかり焼く(揚げ出し豆腐と同じような感じ)
④ 全面焼き上がったらボウルに入れ、よく和える
⑤ 皿に持って彩り野菜のみじん切りを飾れば出来上がり!

お豆腐を大きめに切ると「ステーキ感」がより出ますが、焼く時に崩れやすくなるので注意してください。

その⑦:肉豆腐

Fotolia_71755728_Subscription_Monthly_M
最後に…「おふくろの味」にどこまで迫れるでしょうか…?(と言いつつ簡単レシピですよ!)

【材料:1人分】

*豆腐 1丁(または2丁。食べたいだけ)
*豚肉または牛肉(部位はどこでも可) 小パック1つ分程度(2丁の場合は中パック、200g以上)

*刻み青ネギ・絹サヤ等(彩り。あれば)

[タレ] *醤油
*酒
*だしの素
*水
各適量
*砂糖 少々
(すき焼きっぽい味付けにする)

タレは、「麺つゆで代用」も可。

【作り方】

① タレの材料を全部混ぜる。味見をして「すき焼きみたいな味」になっていればOK!
② 豆腐は水切り不要。そのまま6つに切って深めのフライパンか広めの鍋に並べる(蓋のあるもの)
③ 豆腐の上に肉を広げて並べ、タレを回し入れる
④ 蓋をして時々肉を時々(2~3回)ひっくり返しながら弱火で15分程度蒸し煮する
⑤ 豆腐にタレの色がついたら出来上がり!

深めのお皿に盛り付けてから刻み青ネギなどを散らせば定食屋さんも顔負けの一品に仕上がります。

ご挨拶

今回で男料理教室が最終回となりました!いかがでしたでしょうか?
自炊は意外と簡単で安く上がるということがお解り頂けましたか?

「更に料理の腕を上げたい!」と言うご要望がありましたら、編集部にその旨のリクエストをして頂ければワタクシが講師でよろしければまた開催させて頂きます。(フレンチ・イタリアン・和食・エスニック等なんでもお教えいたしますよ!)

では皆様、また会う日までご機嫌よう…。

この記事をシェア!