一人暮らしでも栄養バランスの取れた食事を!「まごわやさしい」で健康和食♪

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読者の皆さんは「まごわやさしい」という言葉を聞いたことがありますか?
これはカラダにいい食材の頭文字を取ったもので

*ま→豆・ナッツ類
*ご→ゴマ等
*わ→ワカメなどの海藻類
*や→野菜類
*さ→魚介類
*し→しいたけ等のきのこ類
*い→イモ類

をあらわしています。

料理する方の中ではもうお気づきになった方もいるかもしれませんが
ほとんどが和食向きの材料なんですよね…。

これらの材料を使って作る和食のメリットは
*ご飯に合う
*飽きが来ない
*他の献立との組み合わせを考えやすい
という事の他に健康やダイエット・美容にも効果のある食材が多いという点にもあります。

今回は「和食作るの面倒で苦手~!」という方にでも簡単に作れるレシピをいくつかご紹介しますね!

和食の基本は一汁三菜!

一汁三菜と言うのは汁物を1つに3種類のおかずという意味です。
それに沿ってレシピをご紹介!

=主菜= ブリの照焼

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【材料:1人分】
*ブリの切り身 1切れ
*サラダ油   カレースプーン1杯

*醤油  カレースプーン1杯
*みりん   〃
*酒     〃
*砂糖  ティースプーン1杯(甘めが好きな人向け)

大根おろし(あれば)

【作り方】

1.器に調味料を全て混ぜる

2.ブリをその器に置き、2~3分たったら裏返して両面に軽く味を染み込ませる

3.熱したフライパンにブリを皮がついている方からのせ、片側ずつ焦げ目がつくまで焼く

4.焦げ目がついたら弱火でフタをして2~3分蒸し焼きにする

5.最初にブリを漬けたタレをかけ、汁気がなくなるまでスプーンでタレをかけながら焼く

6.出来上がり!

大根おろしは消化を助ける役割があるのであれば添えるとベターですね!

=副菜1= 小松菜のゴマ和え

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【材料:1人分】
*小松菜  100g
*すりごま カレースプーン2杯

*醤油  ティースプーン2杯
*みりん   〃
*だしの素(好みで)

*塩 少々

【作り方】

1.大きめの鍋にお湯を沸騰させ、塩少々を入れたらよく洗った小松菜を投入

2.茹でている間に調味料を全て合わせておく

3.好みの固さになったらお湯から上げてザルにいれて冷水で冷やす

4.よく絞って水気を切り、1口大(3~4cm)に切って調味料の器に入れて和えて出来上がり!

=副菜2= 焼き椎茸

【材料:1人分】
*しいたけ 2つ

*レモン汁 適量
*醤油   適量

【作り方】

1.しいたけは洗って石づきを取り、茎も取る(別な料理で使います)

2.トースターに逆さまにおいて様子を見ながら焼く

3.焦げ目がついて縮んできたら焼き上がり

4.千切りにしてレモン汁と醤油で好みの味に和えたら完成!

=汁物= じゃがいもとワカメと油揚げの味噌汁

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【材料:2杯分】

*じゃがいも  小サイズ1個
*ワカメ    1房(塩ワカメの場合)
*油揚げ    半分

*しいたけの茎 2本分

*だしの素 適量
*味噌   適量

【作り方】

1.じゃがいもは薄めのいちょう切りにする

2.ワカメは水につけて塩抜きし、1cm程度に切る(乾燥わかめは水で戻しておく)

3.油揚げは熱湯をかけて油抜きし、1cm程度に切る

4.鍋に水をはりじゃがいもを茹でる(焼き椎茸の時に残った茎を薄切りにして入れるとベター)

5.じゃがいもに火が通ったらだしの素を入れ、味噌で好みの味付けにする(沸騰させないように注意!火を止めてもOK)

6.油揚げとワカメを入れて温まったら出来上がり!

ハイ、これで一汁三菜・まごわやさしいの全てが揃った1食の完成です♪

ま:味噌汁の味噌・油揚げ(大豆)
ご:ゴマ和えのゴマ
わ:味噌汁のワカメ
や:ゴマ和えの小松菜
さ:ブリ
し:しいたけ
い:味噌汁のじゃがいも

1食で全て取らなくてもOKです!

今回は全てを含んだ1食分のレシピを紹介しましたが、中々毎回は面倒ですよね…。

例えば朝はなめこと豆腐の味噌汁とシラスご飯+漬物にしてみたり夜は焼き鮭のフレークご飯とけんちん汁にしてみたり…
バリエーションは沢山あります。

外食時にはついつい洋食でカロリーが高く脂っこいモノを食べてしまいがちですが、今時は全国チェーンのキレイな定食屋さんも沢山あります。
お店によっては「豆腐は店で手作りなのがウリ!」というチェーン店も!

友達と外食する時にもなるべく普通のファミレスより和食充実系なお店や和風メニューを選ぶと健康的な食事ができ、メタボ予備軍にならずに済みます。

特に女子はダイエットや美容には和食がオススメなのでなのでぜひ「まごわやさしい」を覚えて意識して食べるようにしてみてくださいね!

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