ジム通いなし!一人暮らしでも正しい食事制限とトレーニング、運動の方法を紹介します

こんにちは。ダイエット中のライター、オオサワです。

2016年1月、僕の体重は62キロでした。身長は183センチです。太っているかどうかを示すBMI値でも「痩せ」という領域でした。15歳から22歳まで62キロを維持し、「痩せている人」として過ごしてきたわけです。

(体重62キロ時の写真)

それが2017年3月。僕の体重は72キロになっていました。たった1年で10キロ増加してしまいました。

(体重72キロの写真。引用:「一人暮らしの壁・玄関をDIYでおしゃれにしてみた 【#0から始めるDIY vol.2】」*この写真、実は顎をPhotoshopで削っています。このときお腹は昔に比べて2倍くらい膨らんでいます。)

写真ではわかりにくいのですが、BMIを見ると「標準」か「やや肥満」へと変化し、体脂肪率は「7%」から、なんと「20%」になってしまいました。何があったんだ自分。

というわけでダイエットを始めることにしました。ただしお金もないのでジムには通いません。ジムでトレーナーをやっている友人にアドバイスを乞いました。

トレーナーの友人に聞いたアドバイスがなかなか的確で現在開始1週間で4キロの減量に成功しているので、今回はその方法を紹介したいと思います。

ダイエットはまず目標づくりから

ダイエットの基本は「自分なりの目標を設定すること」から始めましょう。

僕の場合は「体重の減少」はもちろんですが、「お腹をへこませること」が重要でした。やみくもに体重を減らすのではなく、明確に「腹痩せ」「顔痩せ」のためにプランを作ることが重要だなと。

明確な目標を持つことで無駄な運動や食事制限をする必要が無くなります。そうすれば最低限のエネルギーで一番効率的に痩せることができる。無駄なことをしないことが、ダイエット成功の秘訣です。

基礎代謝をあげて痩せる体づくりを行うことが大切

目標を決めたら、具体的なアクションにうつりましょう。まずは、脂肪燃焼の仕組みについて説明します。

基礎代謝って聞いたことありますか? 簡単に言うと「生きてるだけで痩せる体づくり」ですね。基礎代謝が高い人は普段の通勤や通学の運動だけで痩せます。一方で基礎代謝が低い人は普通に生きてても痩せません。太ります。

基礎代謝を上げて、痩せる体をつくるためには以下2点が重要です。

(1)適切な食事制限

基礎代謝を上げるためには、まずは食事制限が重要です。

肉や魚、卵などのタンパク質をしっかりと摂取して、その上でジュースやお菓子をはじめとした糖質を摂取しすぎないことが重要です。

僕の場合は「肉、魚と野菜中心の生活にする」「炭水化物は抑える」という2軸で生活をしています。大切なのは「何をどれくらい食べていいのか」を把握することです。食べてはいけないものではなく、食べていいものを把握すれば、けっこう普通に生活できます。

▼注意点をざっくりまとめるとこう言う感じ
・過度な食事制限はしない
・タンパク質をしっかりとる
・ジュースやお菓子は飲まない食べない
・糖質は摂取しすぎない
・できれば食べたものを記録する(アプリなどがおすすめ)

(2)適切な運動

二つ目は適切な運動です。

基礎代謝を上げるには、お腹の筋肉やインナーマッスルと呼ばれる体幹部分の筋肉、内臓の活性化が重要です。

その中でも「腹筋」「体幹トレーニング」などの筋トレに加えて、ランニングやジョギング、長時間のウォーキングなど、内臓を活性化させる「有酸素運動」もかなり重要な要素となります。

筋トレをした後にジョギングをすることで皮下脂肪が落ちます。

今回の記事では、一人暮らしでできるプランっていうのを推していますが、要するに「ジムなんていらない」ということです。ジムが必要な場合って「筋肉を増大させたいとき」と「管理してもらいたいとき」、あとは「雨でも変わりなく運動したいとき」だと友人は言います。

具体的な筋トレ方法は最後に紹介します。

▼注意点をざっくりまとめるとこう言う感じ*最後に具体的な筋トレ方法も紹介
・腹筋や体幹トレーニングは習慣にする
・ジョギングやランニングは無理しすぎない。
・定期的に20分以上のジョギングを行う(脂肪が燃えます)

無理は禁物です。自分なりのやり方を見つけよう

また、「過度なダイエット」や「過度の食事制限」はやめたほうがいいです。リバウンドします。絶対。

毎日我慢しすぎていると、たまにラーメンとか食べちゃうんですよ。そうすると台無し。なので、普段はしっかりと野菜、肉魚中心の生活にするけどたまには好きなものを食べる日をつくる。

毎日のランニングは難しいからランニングは週2回だけにする、など。抜きどころをつくることが重要です。

▼注意点をざっくりまとめるとこう言う感じ
・ほどよく休憩するための「抜きどころ」をつくる
・ご褒美デーはつくらない
・自分の能力を過大評価せず、楽なプランにする

ダイエットプラン例


(計画的なダイエットが実は近道)

ダイエットの原則はある程度紹介しましたので、続いてはダイエットプランの例を紹介したいと思います。上記で詳細に説明仕切れなかった部分も紹介しているので、参考にしてもらえればと思います。

ちなみに僕もこれやったら1週間で4キロ痩せました。マジです。

▼目標
・体重62キロ(-7キロ)
・腹痩せ

▼メニュー内容
[期間]
2017/04/06〜2017/06/06
・期間を設けて、短期集中で実施
・目標達成後は維持のための定期的な内容に変更し、継続する
・食事制限は毎日実施。
・ランニングやトレーニングは日によって制約があるため、週3日以上を目安に実施。

[計測について]
・各数値の計測は週次で実施
・計測するところは、[体重・体脂肪率・見た目・摂取カロリー] ・計測については、「体重計」「目視」で実施

[内容]
筋力をつけて代謝をあげる。その上で有酸素運動を行い脂肪を燃焼。食事は無理な摂取制限は行わず、ただし摂取カロリーは1日900以下とする。食事は糖質制限を基本とする。

*飲み会などは例外処理もする

1.食事制限
・食事は品目を選び、糖質、脂質の高いものは摂取しない。
・野菜・肉魚・タンパク質は摂取可能*できるだけ控える
・その他根菜、芋類、炭水化物は禁止
・飲料は基本的に水
・飲酒時は焼酎、蒸留酒を中心に、ビールやワインは量を制限する

2.運動
ランニングを中心に、運動は定期的に実施
ランニングは週3日程度、1日5km(30分程度)を実施。
→有酸素運動は20分以上継続で脂肪燃焼。空腹時に行うと効果上がる
→終了時には水を多めに摂取。空腹は糖質、脂質の少ないもので補う

3.トレーニング
トレーニング:
普段から姿勢をよくする。腹筋つける→姿勢よく→腹筋つける・・・

腹筋を限界まで2セット+ラストスパートで10回・スクワット20回2セット・腕立て20回2セット・体幹トレーニング正面を30秒・横を30秒1回ずつ

▼体幹トレーニングのやりかた

・体幹トレーニング正面

まず、腕立て伏せの姿勢になります。その状態で、一直線になるように対角線上にある手と足を伸ばします。(右手なら左足、左手なら右足)その状態で姿勢をキープします。バランスを保ちながら、姿勢よく状態をキープするようにしましょう。

・体幹トレーニング横

体を横に向けて寝ます。その後、足は揃えたまま、片腕の肘で体全体を支えるように、床に置きます。このとき、地面についているのは足と肘のみの状態になっています。(右半身が下になるときは、右肘で体を支えるイメージです)

体がねじれないようにバランスを保ち、状態をキープしましょう。

参考になりましたでしょうか。これで僕は痩せマッチョモテくんを目指したいと思っているので、進捗ありましたら報告いたします。

それでは。

*結果には個人差がありますので、ご注意ください。
*リバウンドにもご注意ください。

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